قد تتقلص كتلة عضلاتك تدريجيًا دون أن تلاحظ—حتى لو ظل وزنك ثابتًا.
قد يبدأ تراجع الكتلة العضلية المرتبط بالعمر في سن الـ35 تقريبًا. ويشير مقال من هارفارد هيلث إلى فقدان ما يقرب من 1–2% سنويًا، وقد يتسارع هذا المعدل إلى 3% بعد سن الستين، وإن كانت المعدلات تختلف اختلافًا كبيرًا. وقد يفقد البالغون الذين يتجاهلون تمارين القوة المنتظمة ما بين 4 إلى 6 أرطال من العضلات كل عقد، بينما يحجب ارتفاع نسبة الدهون في الجسم هذا التغيير عند قياس الوزن. (health.harvard.edu)
تُعد الألياف العضلية سريعة الانقباض—التي توفر دفعات سريعة من القوة—أكثر عرضة للتأثر، مما قد يؤدي إلى ضعف القوة وبطء الحركة معًا. كما قد يقل عدد الميتوكوندريا في الخلايا العضلية، وهي «محطات الطاقة» المنتجة للطاقة، وتنخفض كفاءتها، في حين يؤدي التقدم في السن والخمول إلى إضعاف الإشارات العصبية التي تنشط العضلات.
هذه التغييرات مهمة؛ إذ يرتبط ضمور العضلات بزيادة العجز. ويسقط أكثر من شخص واحد من بين كل أربعة بالغين ممن تبلغ أعمارهم 65 عامًا أو أكثر سنويًا، مما يساهم في ما يقرب من 1.4 مليون حالة دخول إلى المستشفى. ويمكن أن تؤدي السقوط إلى كسور وفقدان الاستقلالية ومضاعفات تهدد الحياة. (cdc.gov)
درّب عضلاتك—وغذّها
تمنح تمارين المقاومة العضلات سببًا للبقاء قوية، بينما يوفر التغذية المواد اللازمة لبنائها. احرص على تناول الأطعمة الغنية بالبروتين على مدار اليوم، إلى جانب الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والدهون الصحية للحصول على طاقة متوازنة وفيتامينات ومعادن. يواجه بعض الأشخاص—لا سيما كبار السن الذين تقل شهيتهم—صعوبة في تناول كمية كافية من البروتين. (nia.nih.gov) ويمكن لمسحوق البروتين أن يساعد بسهولة في سد النقص الغذائي.
خلاصة رأي الدكتور زد
ابنِ قوتك من خلال ممارسة تمارين المقاومة بانتظام، وتناول كمية كافية من البروتين، والالتزام بوجبات متوازنة. ابدأ تدريجيًا واستشر متخصصًا للحصول على إرشادات مخصصة عند الحاجة. لا تحتاج عضلاتك إلى حفلة تقاعد؛ بل تحتاج إلى مهام منتظمة—ومطبخ مجهز جيدًا.
لأغراض تعليمية فقط؛ ولا يغني عن الاستشارة الطبية المخصصة. أُعدّ للمراجعة الطبية من قِبل الدكتور زد، MD، PhD، جراح القلب والصدر
