قد يساعد تناول العشاء قبل وقت النوم بوقت كافٍ على نوم أكثر راحة، والحد من تناول وجبات خفيفة في وقت متأخر من الليل.
لقد نظفت أسنانك، وارتديت ملابس النوم، واستعددت للنوم. ثم يبدأ المطبخ في مناداة اسمك. قبل أن تجيب بلقمة من البسكويت، فكّر في هذا: قد يكون توقيت تناول الطعام مهمًا إلى جانب نوعه وكميته.
يتبع جسمك ساعة داخلية تساعد في تنسيق النوم والشهية وكيفية التعامل مع الطعام. في دراسة صغيرة خضعت لرقابة دقيقة على البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، أدى تناول الطعام في وقت متأخر إلى زيادة الشعور بالجوع وتقليل السعرات الحرارية المحروقة خلال ساعات اليقظة، حتى عندما تناول المشاركون نفس كمية الطعام. يقدم ذلك دلائل حول كيفية تأثير توقيت الوجبات على إدارة الوزن، وإن كان لا يثبت أن كل وجبة خفيفة قبل النوم تسبب زيادة في الوزن. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
قد يجعل امتلاء المعدة الاستلقاء غير مريح أيضًا. قد تعود محتويات المعدة نحو الحلق، مما يسبب ذلك الشعور المزعج بالحرقان المعروف بارتداد الحمض. إذا كنت تعاني من الارتداد ليلاً، فقد يساعد الانتهاء من الوجبات قبل الاستلقاء بثلاث ساعات على الأقل. إذا كان موعد النوم في العاشرة مساءً، فهذا يعني أن تسعى إلى الانتهاء من العشاء في حوالي السابعة مساءً. (niddk.nih.gov)
اجعل نهاية يومك أكثر هدوءًا:
- اجعل العشاء مشبعًا. تضمّن الخضروات والبروتين والأطعمة الغنية بالألياف حتى لا يتحول المساء إلى رحلة بحث عن وجبات خفيفة.
- توقف قبل فتح خزانة المؤن. هل أنت جائع، أم تشعر بالملل، أم أنك متوتر، أم أنك ببساطة تتبع روتينًا مألوفًا من مشاهدة التلفزيون وتناول الوجبات الخفيفة؟
- اجعل الوجبات الخفيفة الضرورية معتدلة. إذا كنت جائعًا حقًا، فإن خيارًا صغيرًا ومغذيًا — مثل الزبادي السادة أو القليل من الشوفان — قد يلبي احتياجاتك بشكل أفضل من وجبة كبيرة ودسمة.
تعامل مع جدولك بمرونة. يمكن أن تغير نوبات العمل والتمارين والاحتياجات الطبية ما يناسبك. اتبع النصائح الفردية إذا أوصى طبيبك بوجبة خفيفة مسائية. لا داعي للخوف من الطعام بعد غروب الشمس. تستمر عملية التمثيل الغذائي في العمل أثناء نومك، ولا تصبح الوجبة الخفيفة الصحية ضارة لمجرد أن الوقت ليل. الهدف هو روتين مريح ومتسق يدعم التغذية الجيدة والليالي الهادئة.
خلاصة رأي الدكتور زد: امنح العشاء وقتًا للهضم، وتوقف عن تناول الوجبات الخفيفة دون وعي، وأعطِ وقت النوم الاهتمام الذي يستحقه.
وتذكر: إذا وجدت نفسك تتفقد الثلاجة للمرة الثالثة، فإن قائمة الطعام لم تتغير. إنها ثلاجة—وليست خدمة بث.
