هل تشعر بالحيرة بسبب الأنظمة الغذائية المتنافسة؟ لا يتطلب الأكل الصحي الانضمام إلى حركة غذائية أو التعامل مع وجبة العشاء وكأنها امتحان في الكيمياء. ابدأ بخمسة مبادئ عملية:
- اجعل النباتات أولًا. املأ نحو نصف طبقك بالخضروات والفواكه. أضف الحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور للحصول على الألياف والعناصر الغذائية الأساسية.
- احصل على ما يكفي من البروتين. اختر مصادر مثل البقوليات والعدس والتوفو والأسماك والدواجن للمساعدة في تلبية احتياجاتك ودعم صحة العضلات. (nutritionsource.hsph.harvard.edu)
- اختر الأطعمة الأقرب إلى شكلها الأصلي. فضّل الخيارات الكاملة والتي خضعت لأدنى حد من المعالجة. تُعد الخضروات المجمدة والبقوليات المعلبة واللبن الزبادي السادة خيارات مناسبة أيضًا. في تجربة صغيرة أجراها المعهد الوطني للصحة، تناول المشاركون سعرات حرارية أكثر وزاد وزنهم عند اتباع نظام غذائي من الأطعمة فائقة المعالجة. (nih.gov)
- كن انتقائيًا مع الإضافات. قلل من السكريات والصوديوم المضافين، واستبدل بعض الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة من زيت الزيتون والمكسرات والبذور.
- نوّع في خياراتك. يساعد التنوع في تلبية احتياجاتك الغذائية. أعد وجبات ممتعة ومتوازنة تتناسب مع حياتك—فالاستمرارية أهم من المثالية.
نقطة انطلاق مفيدة هي نصف الطبق من الخضروات والفواكه، وربع من الحبوب الكاملة، وربع من البروتين الصحي، مع شرب الماء. اضبط الحصص بما يتناسب مع احتياجاتك الفردية. (nutritionsource.hsph.harvard.edu) لا يحتاج شوكتك إلى بيان لنظام غذائي—بل إلى رفقة أفضل على الطبق.
تم إعداده للمراجعة الطبية من قبل الدكتور ز، طبيب جراح القلب والصدر، دكتوراه في الطب.
