Ihre Muskeln können unbemerkt an Masse verlieren – selbst wenn Ihr Gewicht gleich bleibt.
Der altersbedingte Muskelabbau kann bereits um das 35. Lebensjahr beginnen. Der Artikel von Harvard Health führt Verluste von etwa 1–2 % pro Jahr an, die nach dem 60. Lebensjahr möglicherweise auf 3 % ansteigen können, wobei die Raten erheblich variieren. Erwachsene, die auf regelmäßiges Krafttraining verzichten, können 4–6 Pfund Muskelmasse pro Jahrzehnt verlieren, während zunehmender Körperfettanteil diese Veränderung auf der Waage kaschiert. (health.harvard.edu)
Schnellkraftfasern – jene, die für schnelle Kraftstöße sorgen – sind besonders gefährdet. Das kann bedeuten, dass man sowohl schwächer als auch langsamer wird. Auch die Mitochondrien in den Muskelzellen, Ihre energieproduzierenden „Kraftwerke“, können in ihrer Anzahl und Effizienz abnehmen, während Alterung und Inaktivität die Nervensignale beeinträchtigen, die die Muskeln aktivieren.
Diese Veränderungen sind bedeutsam: Sarkopenie wird mit einer höheren Beeinträchtigung der Funktionsfähigkeit in Verbindung gebracht. Mehr als jeder vierte Erwachsene ab 65 Jahren stürzt jährlich, was zu etwa 1,4 Millionen Krankenhausaufenthalten beiträgt. Stürze können Brüche, den Verlust der Selbstständigkeit und lebensbedrohliche Komplikationen verursachen. (cdc.gov)
Trainieren Sie Ihre Muskeln – und versorgen Sie sie
Krafttraining gibt den Muskeln einen Grund, stark zu bleiben. Die Ernährung liefert die Baustoffe. Integrieren Sie über den Tag verteilt proteinreiche Lebensmittel sowie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und gesunde Fette für eine ausgewogene Versorgung mit Energie, Vitaminen und Mineralstoffen. Manchen Menschen – insbesondere älteren Erwachsenen mit geringerem Appetit – fällt es schwer, genügend Eiweiß zu sich zu nehmen. (nia.nih.gov) Ein Proteinpulver kann dabei praktisch helfen, eine Lücke in der Ernährung zu schließen.
Dr. Z’s Fazit
Bauen Sie Ihre Kraft mit regelmäßigem Widerstandstraining, ausreichender Eiweißzufuhr und ausgewogenen Mahlzeiten auf. Beginnen Sie schrittweise und suchen Sie bei Bedarf individuelle Beratung. Ihre Muskeln brauchen keine Abschiedsfeier. Sie brauchen regelmäßige Aufgaben – und eine gut ausgestattete Küche.
Nur zu Informationszwecken; kein Ersatz für individuelle medizinische Beratung. Zur medizinischen Begutachtung erstellt von Dr. Z, MD, PhD, Herz- und Thoraxchirurg
