Warum das Abendessen vor der Schlafenszeit etwas Vorlauf zu geben, Ihnen helfen kann, sich bequemer auszuruhen – und nächtliches Knabbern in Schach zu halten.
Sie haben Ihre Zähne geputzt, Ihren Schlafanzug angezogen und sich auf das Bett vorbereitet. Dann beginnt die Küche, Ihren Namen zu flüstern. Bevor Sie mit einer Handvoll Kekse antworten, bedenken Sie Folgendes: Wann Sie essen, kann neben dem, was und wie viel Sie essen, eine Rolle spielen.
Ihr Körper folgt einer inneren Uhr, die hilft, Schlaf, Appetit und die Verarbeitung von Nahrung zu koordinieren. In einer kleinen, sorgfältig kontrollierten Studie mit übergewichtigen oder fettleibigen Erwachsenen erhöhte spätes Essen den Hunger und reduzierte die während der Wachzeit verbrannten Kalorien – selbst wenn die Teilnehmer die gleiche Menge an Nahrung zu sich nahmen. Das liefert Hinweise darauf, wie sich der Zeitpunkt der Mahlzeiten auf das Gewichtsmanagement auswirken kann, beweist jedoch nicht, dass jeder nächtliche Snack eine Gewichtszunahme verursacht. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Ein voller Magen kann das Hinlegen auch unangenehm machen. Der Mageninhalt kann zurück in Richtung Rachen gelangen und dieses unerwünschte Brennen verursachen, das als Sodbrennen bezeichnet wird. Wenn Sie nachts Sodbrennen haben, kann es helfen, Mahlzeiten mindestens drei Stunden vor dem Hinlegen zu beenden. Bei einer Schlafenszeit um 22 Uhr bedeutet das, das Abendessen gegen 19 Uhr zu beenden. (niddk.nih.gov)
Geben Sie Ihrem Abend eine sanftere Landung:
- Machen Sie das Abendessen sättigend. Integrieren Sie Gemüse, Eiweiß und ballaststoffreiche Lebensmittel, damit der Abend nicht zu einer Snack-Schnitzeljagd wird.
- Machen Sie eine Pause, bevor Sie die Vorratskammer öffnen. Haben Sie Hunger, Langeweile, Stress oder folgen Sie einfach einer vertrauten Routine aus Fernsehen und Leckereien?
- Halten Sie notwendige Snacks moderat. Wenn Sie wirklich hungrig sind, kann eine kleine, nahrhafte Option – wie Naturjoghurt oder etwas Haferflocken – besser zu Ihren Bedürfnissen passen als eine große, schwere Mahlzeit.
Arbeiten Sie mit Ihrem Zeitplan. Schichtarbeit, Sport und medizinische Bedürfnisse können verändern, was für Sie funktioniert. Befolgen Sie individuelle Ratschläge, wenn Ihr Arzt einen abendlichen Snack empfiehlt. Es besteht kein Grund, Essen nach Sonnenuntergang zu fürchten. Ihr Stoffwechsel arbeitet weiter, während Sie schlafen, und ein gesunder Snack wird nicht einfach schädlich, nur weil es Nacht ist. Das Ziel ist eine bequeme, konsistente Routine, die eine gute Ernährung und erholsame Nächte unterstützt.
Dr. Z’s Fazit: Geben Sie dem Abendessen Zeit, sich zu setzen, machen Sie dem gedankenlosen Naschen eine Pause und geben Sie der Schlafenszeit die Aufmerksamkeit, die sie verdient.
Und denken Sie daran: Wenn Sie sich dabei ertappen, wie Sie zum dritten Mal den Kühlschrank überprüfen, hat sich das Menü nicht geändert. Es ist ein Kühlschrank – kein Streaming-Dienst.
