Es posible que tus músculos se estén reduciendo discretamente, incluso cuando tu peso se mantiene igual.
La pérdida de masa muscular asociada a la edad puede comenzar alrededor de los 35 años. El artículo de Harvard Health cita pérdidas de aproximadamente 1-2 % anual, que podrían acelerarse hasta alcanzar el 3 % después de los 60, aunque las tasas varían considerablemente. Los adultos que no realizan entrenamiento de fuerza regular pueden perder 4-6 libras de músculo por década, mientras que el aumento de la grasa corporal oculta este cambio en la báscula. (health.harvard.edu)
Las fibras de contracción rápida, que proporcionan ráfagas rápidas de potencia, son especialmente vulnerables. Esto puede provocar que te vuelvas más débil y lento. Las mitocondrias de las células musculares, tus «centrales eléctricas» productoras de energía, también pueden disminuir en abundancia y eficiencia, mientras que el envejecimiento y la inactividad deterioran las señales nerviosas que activan los músculos.
Estos cambios son importantes: la sarcopenia se asocia con una mayor discapacidad. Más de uno de cada cuatro adultos de 65 años o más sufre una caída al año, lo que contribuye a aproximadamente 1,4 millones de hospitalizaciones. Las caídas pueden provocar fracturas, pérdida de independencia y complicaciones potencialmente mortales. (cdc.gov)
Entrena tus músculos y dales el alimento adecuado
El entrenamiento de resistencia da a los músculos una razón para mantenerse fuertes. La nutrición les proporciona los materiales de construcción. Incluye alimentos ricos en proteínas a lo largo del día, junto con verduras, frutas, cereales integrales y grasas saludables para obtener energía, vitaminas y minerales de forma equilibrada. Algunas personas, especialmente los adultos mayores con menos apetito, tienen dificultades para consumir suficiente proteína. (nia.nih.gov) Un suplemento de proteína en polvo puede ayudar fácilmente a cubrir una deficiencia en la dieta.
Conclusión del Dr. Z
Desarrolla fuerza con ejercicio de resistencia regular, una ingesta adecuada de proteínas y comidas equilibradas. Empieza gradualmente y busca orientación personalizada cuando sea necesario. Tus músculos no necesitan una fiesta de jubilación. Necesitan tareas regulares y una cocina bien abastecida.
Con fines educativos; no sustituye el asesoramiento médico personalizado. Preparado para revisión médica por el Dr. Z, MD, PhD, cirujano cardiovascular y torácico
