El azúcar se presenta en muchas formas. Aunque sus estructuras químicas difieren, consumir demasiado azúcar añadido puede afectar su salud metabólica.
La mayoría de las personas consumen varios tipos de azúcar a través de alimentos y bebidas cotidianos. Los altos consumos de azúcar añadido, particularmente de bebidas azucaradas, se asocian con el aumento de peso y mayores riesgos de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. El exceso de peso también aumenta el riesgo de ciertos cánceres. Pero, ¿elegir miel, agave u otro edulcorante en lugar de azúcar de mesa marca una diferencia significativa?
Conceptos básicos del azúcar El azúcar es un tipo de carbohidrato que proporciona energía. Los carbohidratos incluyen azúcares, almidones y fibra—no solo azúcares. Los azúcares en sí se dividen en dos grupos principales: monosacáridos, que consisten en una sola unidad de azúcar, y disacáridos, que consisten en dos unidades de azúcar unidas.
Los monosacáridos incluyen glucosa, fructosa y galactosa. Los principales disacáridos incluyen sacarosa, hecha de glucosa y fructosa; lactosa, hecha de glucosa y galactosa; y maltosa, hecha de dos unidades de glucosa.
La glucosa, la fructosa y la sacarosa se encuentran naturalmente en frutas y algunos vegetales. La lactosa se encuentra naturalmente en la leche, mientras que la maltosa se forma durante la descomposición del almidón, como cuando los granos germinan. La miel contiene principalmente glucosa y fructosa. El azúcar de mesa es sacarosa, que el cuerpo descompone en glucosa y fructosa.
Azúcares de origen natural versus azúcares añadidos
Una de las distinciones más útiles es si el azúcar se encuentra naturalmente dentro de un alimento, como la fruta o la leche sin saborizar, o se añade durante la fabricación, la cocción o la preparación. La miel añadida al té y el jarabe de arce vertido sobre la avena cuentan como azúcares añadidos, aunque provengan de fuentes naturales. (heart.org)
Las bebidas azucaradas son una fuente principal de azúcar añadido. Los postres, dulces, cereales endulzados, yogures saborizados y muchos alimentos envasados también contribuyen. Estos alimentos pueden facilitar el consumo de cantidades sustanciales de azúcar sin sentir una saciedad particular.
Una molécula de azúcar es químicamente la misma ya sea que provenga de una fruta o de un edulcorante, pero el alimento que la rodea importa. La fruta entera proporciona fibra, agua, vitaminas y otros compuestos beneficiosos. Los productos lácteos sin saborizar aportan nutrientes como proteínas y calcio. Estos paquetes nutricionales difieren considerablemente de un refresco o una cucharada de azúcar. (heart.org) Su cuerpo puede obtener la glucosa que necesita sin azúcar añadido. Los azúcares añadidos pueden realzar el sabor, pero no son un requisito nutricional.
¿Todos los azúcares añadidos son iguales? Los azúcares añadidos tienen muchos nombres y fuentes, pero cambiar de uno a otro no hace automáticamente que una dieta sea más saludable. El jarabe de maíz alto en fructosa a menudo se considera especialmente perjudicial, mientras que la miel o el néctar de agave pueden llevar un halo de salud injustificado.
La mayoría de los edulcorantes conocidos contienen glucosa y fructosa en diferentes proporciones. El azúcar de mesa contiene cantidades iguales de ambos. Las formas comunes de jarabe de maíz alto en fructosa contienen aproximadamente un 42% o 55% de fructosa, con la mayor parte del resto siendo glucosa. El jarabe de agave a menudo es más alto en fructosa, aunque su composición varía según el producto. (fda.gov)
La glucosa y la fructosa se procesan de manera diferente en el cuerpo, por lo que no es del todo exacto decir que cada azúcar se metaboliza idénticamente. Sin embargo, estas diferencias no hacen que un edulcorante alto en fructosa sea una opción más saludable simplemente porque produce un aumento inmediato menor en la glucosa en sangre.
La miel y algunos edulcorantes menos refinados contienen pequeñas cantidades de minerales u otros compuestos. En porciones típicas, esas cantidades generalmente no proporcionan una ventaja nutricional significativa ni anulan los efectos del exceso de azúcar.
Para la mayoría de las personas, el objetivo más útil es limitar el total de azúcar añadido en lugar de buscar una versión "saludable". Revise la línea de Azúcares añadidos en las etiquetas de información nutricional, elija bebidas sin endulzar más a menudo, y disfrute de la fruta entera para obtener dulzor con valor nutricional. Un nombre más natural no le da un pase libre al azúcar.
Preparado y revisado médicamente por el Dr. Z, MD, PhD. Cirujano Cardiovascular y Torácico.
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