Le sucre se présente sous de nombreuses formes. Bien que leurs structures chimiques diffèrent, une consommation excessive de sucres ajoutés peut nuire à votre santé métabolique.
La plupart des gens consomment plusieurs types de sucre par le biais d'aliments et de boissons du quotidien. Un apport élevé en sucres ajoutés, provenant notamment des boissons sucrées, est associé à une prise de poids et à un risque accru de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires. Un poids excessif augmente également le risque de certains cancers. Mais choisir du miel, de l'agave ou un autre édulcorant plutôt que du sucre de table fait-il une réelle différence ?
Les bases du sucre Le sucre est un type de glucide qui fournit de l'énergie. Les glucides comprennent les sucres, les amidons et les fibres, et non seulement les sucres. Les sucres eux-mêmes se divisent en deux groupes principaux : les monosaccharides, composés d'une seule unité de sucre, et les disaccharides, composés de deux unités de sucre liées.
Les monosaccharides comprennent le glucose, le fructose et le galactose. Les principaux disaccharides comprennent le saccharose, composé de glucose et de fructose ; le lactose, composé de glucose et de galactose ; et le maltose, composé de deux unités de glucose.
Le glucose, le fructose et le saccharose sont naturellement présents dans les fruits et certains légumes. Le lactose est naturellement présent dans le lait, tandis que le maltose se forme lors de la dégradation de l'amidon, par exemple lorsque les céréales germent. Le miel contient principalement du glucose et du fructose. Le sucre de table est du saccharose, que le corps décompose en glucose et en fructose.
Sucres naturellement présents versus sucres ajoutés
L'une des distinctions les plus utiles consiste à déterminer si le sucre est naturellement présent dans un aliment, comme les fruits ou le lait nature, ou s'il est ajouté lors de la fabrication, de la cuisson ou de la préparation. Le miel ajouté au thé et le sirop d'érable versé sur des flocons d'avoine comptent comme des sucres ajoutés, même s'ils proviennent de sources naturelles. (heart.org)
Les boissons sucrées sont une source majeure de sucres ajoutés. Les desserts, les bonbons, les céréales sucrées, les yaourts aromatisés et de nombreux aliments transformés y contribuent également. Ces aliments permettent de consommer facilement des quantités importantes de sucre sans pour autant se sentir rassasié.
Une molécule de sucre est chimiquement identique, qu'elle provienne d'un fruit ou d'un édulcorant, mais ce qui accompagne le sucre a son importance. Les fruits entiers apportent des fibres, de l'eau, des vitamines et d'autres composés bénéfiques. Les produits laitiers nature fournissent des nutriments tels que des protéines et du calcium. Ces compositions nutritionnelles diffèrent considérablement de celles d'une boisson gazeuse ou d'une cuillerée de sucre. (heart.org) Votre corps peut obtenir le glucose dont il a besoin sans sucres ajoutés. Les sucres ajoutés peuvent améliorer le goût, mais ils ne constituent pas une nécessité nutritionnelle.
Tous les sucres ajoutés se valent-ils ? Les sucres ajoutés ont de nombreux noms et origines, mais passer de l'un à l'autre ne rend pas automatiquement un régime plus sain. Le sirop de maïs à haute teneur en fructose est souvent considéré comme particulièrement nocif, tandis que le miel ou le sirop d'agave peuvent bénéficier d'une image santé imméritée.
La plupart des édulcorants courants contiennent du glucose et du fructose dans des proportions différentes. Le sucre de table contient des quantités égales des deux. Les formes courantes de sirop de maïs à haute teneur en fructose contiennent environ 42 % ou 55 % de fructose, le reste étant principalement composé de glucose. Le sirop d'agave est souvent plus riche en fructose, bien que sa composition varie selon le produit. (fda.gov)
Le glucose et le fructose étant traités différemment par l'organisme, il n'est pas tout à fait exact de dire que chaque sucre est métabolisé de la même manière. Cependant, ces différences ne font pas d'un édulcorant à haute teneur en fructose un choix plus sain simplement parce qu'il provoque une hausse immédiate de la glycémie moins importante.
Le miel et certains édulcorants moins raffinés contiennent de petites quantités de minéraux ou d'autres composés. Dans les portions habituelles, ces quantités ne procurent généralement pas d'avantage nutritionnel significatif et ne compensent pas les effets d'un excès de sucre.
Pour la plupart des gens, l'objectif le plus utile est de limiter le total des sucres ajoutés plutôt que de rechercher une version « saine ». Vérifiez la ligne Sucres ajoutés sur les étiquettes nutritionnelles, privilégiez les boissons non sucrées et dégustez des fruits entiers pour leur goût sucré et leur valeur nutritionnelle. Un nom plus naturel ne donne pas au sucre un passe-droit.
Préparé et révisé médicalement par le Dr Z, MD, PhD, chirurgien cardiovasculaire et thoracique.
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