I tuoi muscoli potrebbero ridursi silenziosamente, anche se il tuo peso rimane invariato.
Il declino muscolare legato all'età può iniziare intorno ai 35 anni. L'articolo di Harvard Health riporta perdite di circa 1–2% all'anno, che possono accelerare fino al 3% dopo i 60 anni, sebbene le percentuali varino notevolmente. Gli adulti che non praticano regolarmente esercizi di forza possono perdere 4–6 libbre di muscolo ogni decennio, mentre l'aumento della massa grassa maschera il cambiamento sulla bilancia. (health.harvard.edu)
Le fibre a contrazione rapida, quelle che forniscono rapidi picchi di potenza, sono particolarmente vulnerabili. Ciò può comportare un indebolimento e un rallentamento. Anche i mitocondri delle cellule muscolari, le tue "centrali elettriche" produttrici di energia, possono diminuire in numero e in efficienza, mentre l'invecchiamento e l'inattività compromettono i segnali nervosi che attivano i muscoli.
Questi cambiamenti sono importanti: la sarcopenia è associata a una maggiore disabilità. Più di un adulto su quattro di 65 anni o più cade ogni anno, contribuendo a circa 1,4 milioni di ricoveri ospedalieri. Le cadute possono causare fratture, perdita di autonomia e complicazioni potenzialmente letali. (cdc.gov)
Allena i tuoi muscoli e nutrici
L'allenamento di resistenza dà ai muscoli un motivo per restare forti. La nutrizione fornisce i materiali da costruzione. Includi alimenti ricchi di proteine durante tutta la giornata, insieme a verdure, frutta, cereali integrali e grassi sani per un apporto equilibrato di energia, vitamine e minerali. Alcune persone, in particolare gli adulti più anziani con un appetito ridotto, hanno difficoltà a consumare abbastanza proteine. (nia.nih.gov) Una proteina in polvere può aiutare comodamente a colmare una carenza alimentare.
Il consiglio del Dr. Z
Sviluppa la forza con esercizi di resistenza regolari, un apporto proteico adeguato e pasti equilibrati. Inizia gradualmente e rivolgiti a un professionista per una consulenza personalizzata quando necessario. I tuoi muscoli non hanno bisogno di una festa di pensionamento. Hanno bisogno di compiti regolari e di una cucina ben fornita.
A scopo informativo; non sostituisce il parere medico personalizzato. Preparato per la revisione medica dal Dr. Z, MD, PhD, chirurgo cardiovascolare e toracico
