Lo zucchero si presenta in molte forme. Sebbene le loro strutture chimiche differiscano, consumare troppo zucchero aggiunto può influire sulla salute metabolica.
La maggior parte delle persone consuma diversi tipi di zucchero attraverso alimenti e bevande di uso quotidiano. Un elevato apporto di zucchero aggiunto, in particolare da bevande zuccherate, è associato all'aumento di peso e a un maggior rischio di diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari. Il peso in eccesso aumenta anche il rischio di alcuni tipi di cancro. Ma scegliere il miele, l'agave o un altro dolcificante al posto dello zucchero da tavola fa davvero la differenza?
Le basi dello zucchero Lo zucchero è un tipo di carboidrato che fornisce energia. I carboidrati includono zuccheri, amidi e fibre, non solo zuccheri. Gli zuccheri stessi si dividono in due gruppi principali: monosaccaridi, composti da un'unica unità di zucchero, e disaccaridi, composti da due unità di zucchero legate.
I monosaccaridi includono glucosio, fruttosio e galattosio. I principali disaccaridi includono saccarosio, composto da glucosio e fruttosio; lattosio, composto da glucosio e galattosio; e maltosio, composto da due unità di glucosio.
Glucosio, fruttosio e saccarosio si trovano naturalmente nella frutta e in alcune verdure. Il lattosio si trova naturalmente nel latte, mentre il maltosio si forma durante la scomposizione dell'amido, come quando i cereali germinano. Il miele contiene principalmente glucosio e fruttosio. Lo zucchero da tavola è saccarosio, che il corpo scompone in glucosio e fruttosio.
Zuccheri naturalmente presenti rispetto agli zuccheri aggiunti
Una delle distinzioni più utili è se lo zucchero è naturalmente presente in un alimento, come la frutta o il latte semplice, o se viene aggiunto durante la produzione, la cottura o la preparazione. Il miele mescolato nel tè e lo sciroppo d'acero versato sull'avena contano come zuccheri aggiunti, anche se provengono da fonti naturali. (heart.org)
Le bevande zuccherate sono una delle principali fonti di zucchero aggiunto. Dolci, caramelle, cereali dolcificati, yogurt aromatizzati e molti alimenti confezionati contribuiscono anch'essi. Questi alimenti possono rendere facile consumare quantità considerevoli di zucchero senza sentirsi particolarmente sazi.
Una molecola di zucchero è chimicamente la stessa sia che provenga dalla frutta sia che da un dolcificante, ma l'alimento che la circonda è importante. La frutta intera fornisce fibre, acqua, vitamine e altri composti benefici. I prodotti lattiero-caseari semplici forniscono nutrienti come proteine e calcio. Questi pacchetti nutrizionali differiscono notevolmente da una bibita gassata o da un cucchiaio di zucchero. (heart.org) Il tuo corpo può ottenere il glucosio di cui ha bisogno senza zucchero aggiunto. Gli zuccheri aggiunti possono migliorare il gusto, ma non sono un requisito nutrizionale.
Tutti gli zuccheri aggiunti sono uguali? Gli zuccheri aggiunti hanno molti nomi e fonti, ma passare da uno all'altro non rende automaticamente una dieta più sana. Lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio è spesso considerato particolarmente dannoso, mentre il miele o lo sciroppo d'agave possono avere un'aura di salute indegnamente attribuita.
La maggior parte dei dolcificanti più comuni contiene glucosio e fruttosio in proporzioni diverse. Lo zucchero da tavola contiene quantità uguali dei due. Le forme comuni di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio contengono circa il 42% o il 55% di fruttosio, con la maggior parte del resto costituita da glucosio. Lo sciroppo d'agave è spesso più ricco di fruttosio, sebbene la sua composizione vari a seconda del prodotto. (fda.gov)
Glucosio e fruttosio vengono elaborati in modo diverso nel corpo, quindi non è del tutto esatto dire che ogni zucchero viene metabolizzato allo stesso modo. Tuttavia, queste differenze non rendono un dolcificante ad alto contenuto di fruttosio una scelta più sana solo perché produce un aumento immediato minore della glicemia.
Il miele e alcuni dolcificanti meno raffinati contengono piccole quantità di minerali o altri composti. Nelle porzioni tipiche, queste quantità generalmente non forniscono un vantaggio nutrizionale significativo né annullano gli effetti dello zucchero in eccesso.
Per la maggior parte delle persone, l'obiettivo più utile è limitare lo zucchero aggiunto totale piuttosto che cercare una versione "sana". Controlla la riga Zuccheri aggiunti sulle etichette nutrizionali, scegli bevande non zuccherate più spesso e gusta la frutta intera per la sua dolcezza e il suo valore nutrizionale. Un nome più naturale non dà allo zucchero un pass libero.
Preparato e revisionato medicalmente dal Dr. Z, MD, PhD. Chirurgo cardiovascolare e toracico.
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