体重が変わらなくても、筋肉は静かに減少しているかもしれません。
加齢に伴う筋肉の減少は、35歳頃から始まることがあります。ハーバード・ヘルスの記事によると、筋肉量は毎年約1～2%減少し、60歳以降には3%まで加速する可能性がありますが、その割合にはかなりの個人差があります。定期的な筋力トレーニングを行わない成人は、10年で4～6ポンドの筋肉を失う可能性があり、体脂肪が増えることで体重計上の変化がわからなくなることもあります。（health.harvard.edu）
瞬発的なパワーを生み出す速筋は、特に影響を受けやすい部位です。その結果、筋力とスピードの両方が低下する可能性があります。エネルギーを生み出す「発電所」である筋細胞内のミトコンドリアも、数や効率が低下する可能性があり、加齢や運動不足によって筋肉を動かす神経信号も損なわれます。
こうした変化は重要です。サルコペニアは障害の増加と関連しています。65歳以上の成人の4人に1人以上が毎年転倒しており、約140万件の入院の一因となっています。転倒は骨折、自立した生活の喪失、生命を脅かす合併症を引き起こす可能性があります。（cdc.gov）
筋肉を鍛え、栄養を補給しましょう
レジスタンストレーニングは、筋肉が強く保たれる理由を与えます。栄養は、その材料を供給します。バランスの取れたエネルギー、ビタミン、ミネラルを得るために、野菜、果物、全粒穀物、健康的な脂質とともに、タンパク質が豊富な食品を一日を通して取り入れましょう。食欲が低下しがちな高齢者を中心に、十分なタンパク質を摂取できない人もいます。（nia.nih.gov）プロテインパウダーは、食事の不足分を便利に補うのに役立ちます。
Z博士のまとめ
定期的なレジスタンストレーニング、十分なタンパク質、バランスの取れた食事で筋力を高めましょう。少しずつ始め、必要に応じて個別の指導を受けてください。筋肉には引退パーティーは必要ありません。必要なのは、定期的な役割と、栄養が充実したキッチンです。
教育目的の情報です。個別の医療アドバイスに代わるものではありません。心臓血管・胸部外科医であるZ博士（医学博士、博士）による医療レビュー用に作成されました
