就寝の時間を前に夕食を済ませておくと、より快適に休め、夜遅くのおやつも控えやすくなるかもしれません。
歯を磨き、パジャマを着て、就寝の準備を整えたとき、キッチンからあなたの名前を呼ぶような声が聞こえてくることがあります。クッキーを片手にとる前に、考えてみてください。食べるタイミングも、何をどれだけ食べるかと同じくらい重要になることがあるのです。
私たちの体は、睡眠や食欲、食べ物の処理を調整する体内時計に従っています。過体重または肥満の大人の対象とした小規模で厳密に管理された研究では、同じ量の食事であっても、遅い時間に食べると空腹感が増し、起きている間のエネルギー消費量が減少することが示されました。これは、食事のタイミングが体重管理に影響を与える可能性を示唆していますが、すべての就寝前の間食が体重増加を引き起こすことを証明するものではありません。(pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
また、お腹がいっぱいだと横になるのがつらくなることもあります。胃の内容物が喉の方へ逆流し、酸逆流と呼ばれる不快な焼けるような感覚を引き起こすことがあります。夜間に逆流を感じる場合は、横になる少なくとも3時間前には食事を済ませるとよいでしょう。午後10時に就寝する場合、夕食は午後7時頃までに済ませることを目指します。(niddk.nih.gov)
夜の時間を穏やかに過ごすために：
- 夕食でお腹を満たしましょう。 野菜、タンパク質、食物繊維が豊富な食品を取り入れて、夜に間食を探し回るようなことにならないようにしましょう。
- 食品庫を開ける前に立ち止まりましょう。 本当に空腹ですか？それとも退屈、ストレス、あるいはテレビを見ながらおやつを食べるいつもの習慣に従っているだけではありませんか？
- 必要な間食は控えめにしましょう。 本当に空腹なら、プレーンヨーグルトや少量のオートミールなど、栄養のある少量のおやつの方が、ボリュームのある濃厚な食事よりも適しているかもしれません。
ご自身の生活スタイルに合わせて調整しましょう。 交代勤務、運動、医療上の必要性によって、あなたに合う方法は変わります。医療従事者から夜の間食を勧められた場合は、個別の指示に従ってください。日没後の食べ物を怖がる必要はありません。寝ている間も代謝は続いており、健康的な間食が夜だからといって有害になるわけではありません。目標は、良好な栄養と安らかな夜を支える、快適で一貫した習慣です。
Z博士のまとめ： 夕食を消化する時間をとり、無意識の間食を控え、就寝時間を大切にしましょう。
そして忘れないでください： 3回目にも冷蔵庫をチェックしているなら、メニューは変わっていません。それは冷蔵庫であって、ストリーミングサービスではありません。
