لا يتطلب الأكل الصحي ميزانية فاخرة، ولا يتطلب عهدًا بعدم تناول الجبن مرة أخرى. يمنح النظام الغذائي الذي يرتكز على النباتات الخضروات والبقوليات والفواكه والحبوب الكاملة مساحة أكبر على طبقك، مع ترك مجال لأطعمة مثل البيض ومنتجات الألبان. ويجعل هذان العشاء اللذيذان اتباع هذا النهج أمرًا سهلًا، باستخدام مكونات مألوفة تقدم النكهة والتنوع والعناصر الغذائية القيمة.
ابدأ بـ«فريتاتا» غنية بالخضروات، ثم جرب ليلة «تاكو» من صنعك. تقبل كلتا الوصفتين التبديلات، مما يجعلها مناسبة للأمسيات المزدحمة ويساعد على استهلاك المكونات المتوفرة لديك بالفعل. ويمكن أن تساعد الخضروات المجمدة والبقوليات من العلامات التجارية الخاصة بالمتاجر والمنتجات الموسمية في الحفاظ على التكاليف ضمن حدود معقولة.
الوصفة 1: فريتاتا الخضروات السهلة في المقلاة
تكفي 2–3 أشخاص. تُقدّم مع سلطة جانبية.
المكونات
- ½ بصلة صغيرة مفرومة
- كوب واحد من الفلفل الرومي الأحمر والأخضر، مفروم أو مقطع إلى شرائح رفيعة
- 4 أكواب من السبانخ الطازجة أو الخضروات الورقية الأخرى، مفرومة—أو كوب واحد من السبانخ المجمدة، بعد إذابتها وتصريفها
- ملعقة كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز أو زيت الكانولا
- ¼ ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم
- ¼ ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود
- ½ ملعقة صغيرة من الأوريغانو أو الريحان المجفف—أو ملعقتان كبيرتان من الأعشاب الطازجة المفرومة
- 4 بيضات
طريقة التحضير
- سخّن الزيت في مقلاة متوسطة الحجم غير لاصقة على نار متوسطة. أضف البصل والفلفل، واطهُ مع التقليب من حين لآخر حتى يطرى ويتحمر قليلًا.
- أضف الخضروات الورقية واطهُها حتى تذبل وينضج كل ما فيها. اترك الرطوبة الزائدة تتبخر.
- اخفق البيض مع مسحوق الثوم والفلفل والأعشاب. اسكبه بالتساوي فوق الخضروات.
- اخفض الحرارة إلى منخفضة، وغطِّ المقلاة، واطهُها حتى يتماسك البيض تمامًا وتصل درجة حرارة المنتصف إلى 160 درجة فهرنهايت. يختلف وقت الطهي حسب المقلاة وسمك الخليط. (fda.gov)
- حرّك الخليط برفق باستخدام ملعقة مسطحة، ثم اسكبه على طبق وقطّعه إلى مثلثات.
الوصفة 2: تاكو الفاصوليا السوداء من صنعك
تكفي 3–4 بالغين، أو ما يصل إلى 6 أشخاص مع أطفال صغار.
المكونات
- علبة واحدة (15 أونصة) من الفاصوليا السوداء غير المضافة إليها الأملاح، بعد تصريفها وشطفها
- علبة واحدة (حوالي 15 أونصة) من الذرة غير المضافة إليها الأملاح، بعد تصريفها
- 2 حبة أفوكادو، مقطعة إلى مكعبات
- 1 حبة فلفل رومي أحمر، مقطعة إلى شرائح رفيعة
- ملعقة كبيرة من عصير الليمون
- كوب واحد من صلصة السالسا، ويفضل أن تكون منخفضة الصوديوم
- كوب واحد من جبن الشيدر المبشور أو جبن مونتيري جاك
- ½ كوب من اللبن الرائب اليوناني السادة
- 8–12 خبز تورتيلا ذرة طري
- ½ كوب من بذور اليقطين غير المملحة، اختياري
- ½ كوب من الزيتون الأخضر المقطع، اختياري
طريقة التحضير
- امزج الأفوكادو برفق مع عصير الليمون.
- سخّن الفاصوليا في قدر صغير على نار منخفضة، وأضف القليل من الماء عند الحاجة. سخّن الذرة بشكل منفصل إذا رغبت.
- سخّن خبز التورتيلا وفقًا لتعليمات العبوة أو لفترة وجيزة في مقلاة جافة.
- رتب الحشوات في أوعية. دع كل شخص يجهّز تاكو الخاص به، بدءًا من الفاصوليا والخضروات، مع إضافة كميات معتدلة من الجبن واللبن الرائب والإضافات الاختيارية.
تؤكد هذه الوجبات على حقيقة بسيطة: يمكن أن يكون الطعام الصحي عمليًا وبأسعار معقولة وجديرًا بالانتظار. اجعل الخضروات هي بطلة الطبق—فميزانية مشترياتك لا تحتاج إلى ميزانية هوليوود.
أعد إعداده وتمت مراجعته طبياً من قبل الدكتور ز، MD، PhD. جراح القلب والأوعية الدموية والصدر.
لا ينبغي استخدام أي محتوى في هذا الموقع، بغض النظر عن تاريخه، كبديل عن الاستشارة الطبية المباشرة من طبيبك أو أي ممارس طبي مؤهل آخر.
