Bien manger ne nécessite pas un budget gastronomique, ni de faire vœu de ne plus jamais manger de fromage. Une alimentation axée sur les végétaux donne simplement plus de place aux légumes, aux haricots, aux fruits et aux céréales complètes dans votre assiette, tout en laissant de la place pour des aliments comme les œufs et les produits laitiers. Ces deux dîners satisfaisants rendent cette approche facile, en utilisant des ingrédients familiers qui apportent saveur, variété et nutriments précieux.
Commencez par une frittata remplie de légumes, puis essayez une soirée tacos « à composer soi-même ». Les deux recettes permettent des substitutions, ce qui les rend utiles pour les soirées chargées et pour utiliser les ingrédients que vous avez déjà. Les légumes surgelés, les haricots de marque distributeur et les produits de saison peuvent aider à garder les coûts sous contrôle.
Recette 1 : Frittata facile aux légumes à la poêle
Pour 2 à 3 personnes. À déguster avec une salade verte.
Ingrédients
- ½ petit oignon, haché
- 1 tasse (environ 150 g) de poivrons rouges et verts, hachés ou coupés en fines lanières
- 4 tasses (environ 120 g) d'épinards frais ou d'autres légumes-feuilles, hachés—ou 1 tasse d'épinards surgelés, décongelés et égouttés
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge ou d'huile de colza
- ¼ cuillère à café d'ail en poudre
- ¼ cuillère à café de poivre noir
- ½ cuillère à café d'origan ou de basilic séché—ou 2 cuillères à soupe d'herbes fraîches hachées
- 4 œufs
Instructions
- Faites chauffer l'huile dans une poêle antiadhésive moyenne à feu moyen. Ajoutez l'oignon et les poivrons ; faites cuire en remuant de temps en temps jusqu'à ce qu'ils soient tendres et légèrement dorés.
- Ajoutez les légumes verts et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient tombés et bien chauds. Laissez l'excès d'humidité s'évaporer.
- Battez les œufs avec l'ail en poudre, le poivre et les herbes. Versez uniformément sur les légumes.
- Réduisez le feu à doux, couvrez et faites cuire jusqu'à ce que les œufs soient complètement pris et que le centre atteigne 71°C (160°F). Le temps de cuisson varie selon la poêle et l'épaisseur. (fda.gov)
- Décollez les bords avec une spatule, faites glisser sur une assiette et coupez en parts.
Recette 2 : Tacos aux haricots noirs « à composer soi-même »
Pour 3 à 4 adultes, ou jusqu'à 6 avec des enfants plus jeunes.
Ingrédients
- 1 boîte (425 g) de haricots noirs sans sel ajouté, égouttés et rincés
- 1 boîte (environ 425 g) de maïs sans sel ajouté, égoutté
- 2 avocats, coupés en dés
- 1 poivron rouge, coupé en fines lanières
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- 1 tasse de salsa, de préférence réduite en sodium
- 1 tasse de cheddar ou de Monterey Jack râpé
- ½ tasse de yaourt grec nature
- 8 à 12 tortillas de maïs souples
- ½ tasse de graines de citrouille non salées, facultatif
- ½ tasse d'olives vertes tranchées, facultatif
Instructions
- Mélangez délicatement l'avocat avec le jus de citron.
- Réchauffez les haricots dans une casserole à feu doux, en ajoutant un filet d'eau si nécessaire. Réchauffez le maïs séparément si vous le souhaitez.
- Faites chauffer les tortillas selon les instructions de l'emballage ou brièvement dans une poêle sèche.
- Disposez les garnitures dans des bols. Laissez chacun assembler ses tacos, en commençant par les haricots et les légumes, puis en ajoutant des quantités modérées de fromage, de yaourt et de garnitures optionnelles.
Ces repas illustrent un point simple : une nourriture nutritive peut être pratique, abordable et enthousiasmante. Donnez aux légumes le rôle principal — votre facture d'épicerie n'a pas besoin d'un budget hollywoodien.
Préparé et révisé médicalement par le Dr Z, MD, PhD. Chirurgien cardiovasculaire et thoracique.
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