Mangiare bene non richiede un budget da gourmet, né la promessa di non mangiare mai più formaggio. Un’alimentazione incentrata sui vegetali lascia semplicemente più spazio nel piatto a verdure, legumi, frutta e cereali integrali, senza escludere alimenti come uova e latticini. Queste due gustose cene rendono questo approccio facile, utilizzando ingredienti familiari che offrono sapore, varietà e preziosi nutrienti.
Inizia con una frittata ricca di verdure, poi prova una serata taco da comporre a piacere. Entrambe le ricette consentono sostituzioni, rendendole ideali per le serate impegnative e per utilizzare gli ingredienti che hai già in casa. Verdure surgelate, legumi a marchio del supermercato e prodotti di stagione possono aiutare a mantenere sotto controllo i costi.
Ricetta 1: Frittata facile con verdure in padella
Per 2–3 persone. Servire con un’insalata a lato.
Ingredienti
- ½ cipolla piccola, tritata
- 1 tazza di peperoni rossi e verdi, tritati o tagliati a fettine sottili
- 4 tazze di spinaci freschi o altre verdure a foglia verde, tritate, oppure 1 tazza di spinaci surgelati, scongelati e scolati
- 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva o olio di canola
- ¼ cucchiaino di aglio in polvere
- ¼ cucchiaino di pepe nero
- ½ cucchiaino di origano o basilico essiccati, oppure 2 cucchiai di erbe fresche tritate
- 4 uova
Preparazione
- Scalda l’olio in una padella antiaderente di medie dimensioni a fuoco medio. Aggiungi la cipolla e i peperoni; cuoci mescolando di tanto in tanto finché non si ammorbidiscono e si dorano leggermente.
- Aggiungi le verdure a foglia verde e cuoci finché non appassiscono e sono ben riscaldate. Lascia evaporare l’umidità in eccesso.
- Sbatti le uova con l’aglio in polvere, il pepe e le erbe. Versale uniformemente sulle verdure.
- Abbassa la fiamma, copri e cuoci finché le uova non sono completamente rapprese e il centro raggiunge i 77°C. Il tempo di cottura varia a seconda della padella e dello spessore. (fda.gov)
- Allenta i bordi con una spatola, trasferisci su un piatto e taglia a spicchi.
Ricetta 2: Taco con fagioli neri da comporre a piacere
Per 3–4 adulti, oppure fino a 6 persone con bambini piccoli.
Ingredienti
- 1 lattina (425 g) di fagioli neri senza sale aggiunto, scolati e risciacquati
- 1 lattina (circa 425 g) di mais senza sale aggiunto, scolato
- 2 avocado, tagliati a cubetti
- 1 peperone rosso, tagliato a fettine sottili
- 1 cucchiaio di succo di limone
- 1 tazza di salsa, preferibilmente a basso contenuto di sodio
- 1 tazza di formaggio cheddar o Monterey Jack grattugiato
- ½ tazza di yogurt greco bianco
- 8–12 tortillas di mais morbide
- ½ tazza di semi di zucca non salati, facoltativi
- ½ tazza di olive verdi affettate, facoltative
Preparazione
- Mescola delicatamente l’avocado con il succo di limone.
- Scalda i fagioli in una casseruola a fuoco basso, aggiungendo un goccio d’acqua se necessario. Se desideri, scalda il mais separatamente.
- Scalda le tortillas secondo le istruzioni sulla confezione o brevemente in una padella asciutta.
- Disponi i condimenti in ciotole. Lascia che ognuno componga il proprio taco, partendo dai fagioli e dalle verdure e aggiungendo piccole quantità di formaggio, yogurt e condimenti facoltativi.
Questi pasti dimostrano una cosa semplice: il cibo nutriente può essere pratico, conveniente e degno di aspettativa. Dai alle verdure il ruolo di protagoniste: per la spesa non serve un budget da Hollywood.
Preparato e revisionato dal punto di vista medico dal Dr. Z, MD, PhD, chirurgo cardiovascolare e toracico.
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