健康的な食事に、グルメな予算も、チーズを二度と食べないという誓いも必要ありません。植物性食品を中心とした食事とは、野菜、豆、果物、全粒穀物を皿にもっと取り入れ、卵や乳製品などの食品も一緒に楽しむという、とてもシンプルなものです。風味豊かでバラエティに富み、貴重な栄養素も得られる身近な食材を使った、満足感のある2つの夕食レシピをご紹介します。どちらも食材の代用が効くため、忙しい日の夕食や、冷蔵庫にある食材を使い切るのに便利です。冷凍野菜、プライベートブランドの豆、旬の農産物を取り入れれば、食費を抑えることができます。
レシピ1：野菜たっぷり簡単スキレットフリッタータ
2～3人分。サイドサラダと一緒に。
材料
- 小玉ねぎ（みじん切り）…1/2個
- 赤・緑ピーマン（みじん切りまたは薄切り）…1カップ
- 新鮮なほうれん草またはその他の葉物野菜（みじん切り）…4カップ、または冷凍ほうれん草（解凍して水気を切ったもの）…1カップ
- エクストラバージンオリーブオイルまたはキャノーラ油…大さじ1
- ガーリックパウダー…小さじ1/4
- 黒こしょう…小さじ1/4
- 乾燥オレガノまたはバジル…小さじ1/2、またはみじん切りにした新鮮なハーブ…大さじ2
- 卵…4個
作り方
- 中型のこびりつかないフライパンに油を入れ、中火で熱します。玉ねぎとピーマンを加え、時々かき混ぜながら柔らかくなり、軽く焼き色がつくまで炒めます。
- 葉物野菜を加え、しんなりして全体に火が通るまで炒めます。余分な水分を蒸発させます。
- 卵にガーリックパウダー、こしょう、ハーブを加えてよく混ぜ、野菜の上に均等に流し入れます。
- 弱火にして蓋をし、卵が完全に固まり、中心部の温度が160°F（約71°C）になるまで加熱します。加熱時間はフライパンや厚さによって異なります。（fda.gov）
- ヘラで軽くほぐし、皿に移してくさび形に切ります。
レシピ2：ブラックビーンタコス（トッピング自由）
大人3～4人分、小さなお子様と一緒なら最大6人分。
材料
- 塩分無添加のブラックビーン（水気を切って洗ったもの）…1缶（15オンス）
- 塩分無添加のコーン（水気を切ったもの）…1缶（約15オンス）
- アボカド（さいの目切り）…2個
- 赤ピーマン（薄切り）…1個
- レモン汁…大さじ1
- サルサソース（ナトリウム分が少ないもの）…1カップ
- チェダーまたはモンテレイジャックチーズ（すりおろし）…1カップ
- プレーンなギリシャヨーグルト…1/2カップ
- 柔らかいコーントルティーヤ…8～12枚
- 無塩のパンプキンシード…1/2カップ（お好みで）
- グリーンオリーブ（スライス）…1/2カップ（お好みで）
作り方
- アボカドにレモン汁をかけて軽く混ぜます。
- 鍋に豆を入れ、弱火で温めます。必要に応じて水を少量加えます。コーンもお好みで別に温めます。
- トルティーヤはパッケージの指示に従うか、乾いたフライパンで軽く温めます。
- 具材をボウルに盛り付けます。豆と野菜から乗せ始め、チーズ、ヨーグルト、お好みのトッピングを適量加えて、各自でタコスを巻きます。
これらの食事は、とてもシンプルなことを教えてくれます。栄養のある食事は、手軽で手頃な価格で、楽しみになるものだということです。 野菜を主役にしましょう。食費にハリウッド級の予算は必要ありません。
Z医師（医学博士、博士）が作成し、医学的に監修しました。心臓血管外科・胸部外科医。
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